Yoga în timpul sarcinii este unul dintre sporturile care vă aduce cele mai multe beneficii, deoarece se concentrează pe șapte obiective principale: flexibilitate, relaxare, postură, echilibru, control al respirației, concentrare și putere musculară. Abilități foarte utile în timpul sarcinii și nașterii!
În plus, yoga prenatală vă ajută să îmbunătățiți nivelurile de stres, să evitați depresia în timpul sarcinii, să reduceți anxietatea, să ușurați durerile de spate și disconfortul pelvian și chiar să aveți o experiență mai bună și să obțineți mai puține complicații atunci când dați lumina, potrivit unui studiu privind efectele yoga prenatala in Jurnalul de Sanatate Publica din Japonia.
Femeile gravide care sunt sănătoase și fără riscuri sau complicații pot efectua yoga și alte exerciții. Cu toate acestea, regula înainte de a începe orice activitate în timpul sarcinii este de a vă consulta mai întâi medicul.
Aveți nevoie de puțin timp, experiență sau echipament pentru a practica yoga, și puteți chiar să o faceți acasă cu ajutorul unui video, carte sau exemple de ghidul nostru de yoga pe About.com. Dar cu care ne vom ocupa mai târziu. În primul rând, este vital să știți măsurile de precauție pe care trebuie să le urmați atunci când efectuați yoga în timpul sarcinii.
Precauții la practicarea yoga
În plus față de îngrijirea pe care ar trebui să o aveți atunci când faceți alte exerciții pentru femeile însărcinate, când vine vorba de yoga, luați următoarele măsuri de precauție:
- Nu trebuie să vă minți pe spate pentru perioade lungi de timp, deoarece greutatea bebelușului poate interfera cu fluxul sanguin, în special după a patra lună de sarcină.
- Evitați căderile cu orice preț. Luați măsuri de precauție și, dacă credeți că este prea riscant, trebuie să treceți poziția respectivă.
- Când schimbați pozițiile, faceți-vă timpul. Faceți-o încet pentru a evita amețelile, contracțiile musculare sau răniți ligamentele.
- Dacă ceva doare, opriți imediat.
- Păstrați spatele drept pentru a vă ușura respirația și pentru a evita presiunea pe burtă.
- Sarcina vă modifică centrul de greutate, mai ales în ultimele luni, când burta dvs. vă înclină înainte. Dacă aveți nevoie de echilibru pentru pozițiile de yoga, asigurați-vă că le-ați făcut aproape de un perete sau un scaun pentru a vă sprijini.
- Amintiți-vă că copilul are nevoie de spațiu. Puteți să vă răspândiți mai mult picioarele în anumite poziții pe care burtica este mai confortabilă.
- Intensitatea yoga variază și poate atinge niveluri obositoare. Încearcă să încetinești și să te concentrezi pe respirație, flexibilitate și relaxare; nu în scăderea în greutate sau în arderea caloriilor.
- Practicați yoga într-un loc răcoros. Temperatura corpului dumneavoastră nu trebuie să depășească 39 ° C (102,6 ° F).
- Asigurați-vă că beți apă. Trebuie să rămâi bine hidratat în timpul exercițiilor, în special în timpul sarcinii (vă poate interesa: Câtă apă trebuie să luați în timpul sarcinii?).
- Țineți minte riscurile, cunoașteți limitele și când nu trebuie să faceți exerciții în timpul sarcinii.
Poziții pe care nu ar trebui să le faceți
În funcție de stadiul de sarcină în care vă aflați, anumite poziții trebuie să fie modificate, trebuie să fiți extrem de precaut cu ceilalți și câțiva trebuie să le eliminați cu totul:
- Evitați exercițiile destinate să lucreze muschii abdominali.
- Unele exerciții vă cer să vă modificați ritmul de respirație. Nu țineți respirația sau respirați prea repede. Amintiți-vă că oxigenul dvs. ajunge și la copilul dumneavoastră.
- Dacă trebuie să vă îndoiți corpul în zona centrală, încercați să îl faceți folosind spatele, nu șoldurile.
- Evitați pozițiile care necesită prea multă întindere a abdomenului.
- Protejați genunchii. Țineți-le ușor îndoite în orice moment.
- Nu trebuie să faceți poziții în care vă aflați pe spate.
- După primul trimestru (sau mai devreme dacă vă simțiți incomod), nu trebuie să efectuați pozițiile în care vă aflați pe burtă.
Yoga pentru femeile însărcinate
Există cursuri de yoga special concepute pentru femeile însărcinate, care de obicei sunt predate în centrele de yoga din comunitatea dvs., în săli de sport sau în facilități sportive.
De asemenea, puteți participa la o clasă deschisă publicului, dar trebuie să discutați cu instructorul înainte de lecție și să o informați că sunteți însărcinată. În mod ideal, ar trebui să puteți învăța yoga în timpul sarcinii.
Ghidul nostru de yoga în limba engleză a proiectat o serie de eșantioane de poziții de yoga pentru femeile însărcinate, ceea ce face mai ușor exersarea exercițiilor la domiciliu.
Aceste resurse vă pot ajuta, de asemenea (cumpărături la amazon.com):
- Videoclipuri de yoga prenatală
- Cărți de yoga în timpul sarcinii
- Yoga maternity clothes
surse:
Colegiul American de Obstetricieni și Ginecologi. Exercitarea în timpul sarcinii. Accesat la 20 decembrie 2015.
Curtis, Kathryn,et al. Evaluarea sistematică a yoga pentru femeile gravide: starea actuală și direcțiile viitoare. În: medicina alternativă complementară bazată pe dovezi. Publicat online 14 august 2012. Accesat la 20 decembrie 2015.
