Postura de fixare (Paschimottanasana)
Jnau Sirsasana deschide șoldul și întinde coloana vertebrală. © Hero Imagini / Getty Images Stați pe podea, cu picioarele întinse și cu spatele drept, pe Dandasana.
Îndoiți genunchiul drept și aduceți talpa piciorului drept în interiorul piciorului stâng.
Păstrați piciorul stâng întins și piciorul se îndoaie și se îndoa înainte, ținând pieptul deschis spre piciorul stâng (sau piciorul care este întins).
Puneți-vă mâinile unde este mai confortabil pentru dvs.: pe piciorul care este întins, în spatele tălpii piciorului dacă ajungeți fără să vă forțați prea mult sau pe teren.
Încercați să vă aduceți pieptul și fruntea la piciorul stâng. Închide ochii și respiră. Mergeți mai adânc în fiecare expirație și eliberați tensiunea.
Postura fluturelui (Baddha Konasana)
Poziția fluturelor deschide șoldurile și promovează fertilitatea. © John Freeman / Getty Images Pentru a începe cu Badhakonasana (Butterfly Pose) stați cu picioarele întinse înainte și spatele drept.
Acum, răspândiți picioarele puțin și îndoiți genunchii, astfel încât picioarele dvs. să fie aproape de pelvis, picioarele îndoite lateral. Alăturați-vă talpilor picioarelor.
Lăsați coapsele să se relaxeze și genunchii să cadă lateral. Încercați să vă țineți spatele drept în timp ce încercați să stați mai aproape de picioarele voastre. Deschideți pieptul și respirați adânc.
Cu mâinile pe genunchi, apăsați ușor coapsele spre podea. Luați-vă picioarele cu mâinile ferm și începeți să bateți picioarele îndoite ca aripile unui fluture timp de 30 de secunde.
Luați o respirație adâncă și îndoiți expirați, din talie, ținându-vă spatele drept. Ajutați-vă să vă presați cu coatele pe genunchi pentru a vă aduce coapsele mai aproape de podea.
Continuați să respirați cu control, încet și adânc, încercând să micșorați puțin exhalatul, timp de încă 30 de secunde.
Torsiunea spinării (Ardha Matsyendrasana)
Torsiunea spinării oferă o întindere la nivelul coloanei vertebrale, promovează digestia, previne durerea inferioară a spatelui, printre alte beneficii. © Tatiana Kolesnikova / Getty Images Îngenuncheați, așezați pe picioare și cu spatele drept, pentru a începe această poziție.
Glisați spre partea dreaptă și mențineți piciorul drept îndoit, treceți la stânga, fixând piciorul de lângă genunchiul drept. Trebuie să fiți bine așezate, cu ambele ischia (oasele pe care stăm) sprijinite pe podea. Nu stați pe piciorul stâng.
Rămâne brațul stâng pe podea și îl plantați lângă coloana vertebrală, ferm și întins, cu palma mâinii îndreptată spre exterior. Împingeți-o bine în sus, aproape de urechea dreaptă și aduceți-o în partea stângă a genunchiului stâng.
Întoarceți-vă umerii și capul spre stânga. Utilizați brațul drept pentru a aprofunda postura; îl puteți lăsa apăsând pe picior, întinzându-vă, făcând corpul să se răsucească mai mult sau, dacă puteți, întindeți-l și luați piciorul stâng. Cel mai important este că umerii tăi sunt aliniați.
Uită-te peste umărul drept. Închideți ochii dacă preferați. Respirați adânc și cu fiecare inhalare simțiți cum crește coloanei vertebrale și cum vă întoarceți mai mult cu fiecare expirație. Țineți 30 de secunde și repetați torsiunea spinării în partea opusă. Puteți practica, de asemenea, cea mai simplă versiune.
Postura picioarelor înalte (Viparita Karani)
Poziția ridicată a piciorului promovează circulația, odihna și odihna. © Gibson Pictures / Getty Images Așezați două pături pliate, una deasupra celeilalte, lângă perete. Stați lângă un perete, cu partea pe care o sprijiniți pe perete și îndoiți genunchii în piept.
Spălați-vă spatele pe podea ridicând picioarele, așezându-le pe perete și sprijinind partea superioară a corpului cu coatele.
Când aveți picioarele pe perete, lăsați-vă spatele să se odihnească confortabil pe podea. Eliberați brațele și lăsați-i să se relaxeze pe fiecare parte sau pe cap.
Rămâi în această poziție timp de câteva minute, de la cinci la zece. Amintiți-vă să respirați profund și să atrageți atenția asupra respirației, care ajută mintea să fie calmă.
Pentru a ieși din postură, puteți îndoiți picioarele în piept și rotiți-vă într-o parte.
