Combinarea pieptului, a umerilor și a tricepsului într-o singură sesiune este prea mare, dar nu va fi dacă avem un plan de exerciții bun și să ne odihnim suficient între seturi. Motivul pentru care putem instrui trei grupuri musculare diferite este că, în acest caz particular, ele sunt unite în ceea ce numim funcții convergente. Această desemnare corespunde grupelor musculare care îndeplinesc funcții similare: atât spate și biceps a căror tragere funcție, în timp ce piept, umeri si triceps împinge.
Picioarele sunt membre ale locomoției, dar ele pot fi incluse în această listă, deoarece fac parte din trenul inferior și pot fi combinate cu o mai mare libertate.
Luați în considerare următoarele linii directoare:
1) Faceți doar 3 seturi din fiecare exercițiu. Mai multe serii ar fi prea multe.
2) Faceți între trei și patru exerciții pe grup de mușchi. Dacă simțiți că sunt prea multe pentru dvs., eliminați ultima listă a fiecăruia dintre grupurile musculare, deoarece, în general, este cea mai ușoară.
3) odihniți-vă un minut între serii și cel puțin trei minute între exercițiu și exercițiu. Se odihnește timp de trei sau patru minute între grupurile musculare.
Exerciții pentru piept:
1) Apăsați piept pe bancă cu bara
2 seturi de încălzire x 15 repetări fiecare fără greutate (tija unică).
2 seturi x 12 repetări fiecare cu greutate moderată ...
1 serie x 10 repetari cu o greutate putin mai mare.
2) Apăsați piept pe bancă înclinată cu gantere
2 seturi x 12 repetări fiecare cu greutate moderată.
1 serie x 10 repetari cu o greutate putin mai mare.
3) Deschiderea într-o bancă plată
2 seturi x 12 repetări fiecare cu greutate moderată.
1 serie x 10 repetari cu o greutate putin mai mare.
4) Pec-punte (fluture):
2 seturi x 12 repetări fiecare cu greutate moderată.
1 serie x 10 repetari cu o greutate putin mai mare.
Piept se întinde (târziu)
umeri:
Întineri de umeri
Exerciții de umăr:
1) Apăsați pe umărul de umăr
1 serie de încălzire x 15 repetări cu gantere foarte mici.
2 seturi x 12 repetări fiecare cu gantere cu greutate moderată.
1 serie x 10 repetari cu o greutate putin mai mare.
2) Zborurile laterale
2 seturi x 12 repetări fiecare cu gantere cu greutate moderată.
1 serie x 10 repetări cu o greutate puțin mai mare
3) Zboruri spate
2 seturi x 12 repetari fiecare cu greutatea moderată a ganterelor.
1 serie x 10 repetari cu o greutate putin mai mare.
4) Zboruri frontale cu gantere
2 seturi x 12 repetări fiecare cu gantere cu greutate moderată.
1 serie x 10 repetari cu o greutate putin mai mare.
Întinderi ale umerilor (final).
triceps:
Triceps se întinde
Exerciții de triceps:
1) împingeți Tricep cu bara scurtă în rola de înaltă
1 serie de încălzire x 15 repetări cu greutate foarte mică.
3 seturi x 12 repetări fiecare cu greutate moderată.
2) Împingeți tricepsul cu frânghia în scripetele înalte
3 seturi x 12 repetări fiecare cu greutate moderată.
3) Craniu de capcane cu bara EZ
3 seturi x 12 repetări fiecare cu greutate moderată.
4) Lovitură de măgar
3 seturi x 12 repetări fiecare cu gantere cu greutate moderată.
Triceps se întinde (târziu).
Această listă de exerciții poate fi redusă: dacă o considerați prea obositoare, trebuie să eliminați un exercițiu din salarizare. (de preferință ultima). Dacă faceți acest lucru, puteți echilibra intensitatea prin scurtarea timpilor de odihnă. În acest caz, rutina ta se va asemăna cu un circuit, dar va fi mai orientată spre crearea de mase musculare decât la definirea mușchilor. Poate fi util în ambele scopuri, dar vă recomandăm să îl puneți în practică, mai ales când treceți printr-un platou de antrenament.
