Combinați spatele, bicepsul și picioarele într-o singură sesiune prea mult, dar nu va fi dacă avem un plan bun de exerciții și ne vom odihni destul între seturi. Motivul pentru care putem instrui trei grupuri musculare diferite este că, în acest caz particular, ele sunt unite în ceea ce numim funcții convergente. Această desemnare corespunde grupelor musculare care îndeplinesc funcții similare: atât spate și biceps a căror tragere funcție, în timp ce piept, umeri si triceps împinge.
Picioarele sunt membre ale locomoției, dar ele pot fi incluse în această listă, deoarece fac parte din trenul inferior și pot fi combinate cu o mai mare libertate.
Luați în considerare următoarele linii directoare:
1) Faceți doar 3 seturi din fiecare exercițiu. Mai multe serii ar fi prea multe.
2) Faceți între trei și patru exerciții pe grup de mușchi. Dacă simțiți că sunt prea multe pentru dvs., eliminați ultima listă a fiecăruia dintre grupurile musculare, deoarece, în general, este cea mai ușoară.
3) odihniți-vă un minut între serii și cel puțin trei minute între exercițiu și exercițiu. Se odihnește timp de trei sau patru minute între grupurile musculare.
Exerciții de spate:
înapoi:
Înapoi întinde
Exerciții de spate:
1) Șurubelniță cu prindere îndoită
1 serie de încălzire x 15 repetări cu greutate foarte mică.
2 seturi x 12 repetări fiecare cu greutate moderată.
1 serie x 10 repetări cu o greutate puțin mai mare.
2) scripete cu triunghi
2 seturi x 12 repetări fiecare cu greutate moderată.
1 serie x 10 repetări cu o greutate puțin mai mare.
3) Canotaj cu bar
2 seturi x 12 repetări fiecare cu greutate moderată.
1 serie x 10 repetări cu o greutate puțin mai mare.
4) Hiperexteniile lombare:
2 serii x 12 repetări fiecare fără greutate adăugată.
1 serie x 10 repetări cu greutate mică până la moderată.
Spate întins (târziu).
biceps:
Bicep se întinde
Exerciții biceps:
1) Bucle alternante cu gantere
1 serii de încălzire x 15 repetări pe braț cu gantere foarte mici.
2 seturi x 12 repetări fiecare pe braț cu gantere cu greutate moderată.
1 serie x 10 repetări cu o greutate puțin mai mare.
2) Bucle cu bara
1 serie x 15 repetări fără greutate (bară unică).
2 seturi x 12 repetări fiecare cu greutate moderată.
1 serie x 10 repetări cu o greutate puțin mai mare.
3) Bucle concentrate cu gantere
2 seturi x 12 repetări fiecare cu gantere cu greutate moderată.
1 serie x 10 repetări cu o greutate puțin mai mare.
4) Buclele predicatorului cu barbell sau dumbbell
2 seturi x 12 repetări fiecare cu bara sau gantere cu greutate moderată
1 serie x 10 repetări cu o greutate puțin mai mare
Biceps se intinde (tarziu)
picioare:
Se întinde inițial.
1) Traversă (extensii) ale femuralului
2 seturi x 12 repetări fiecare cu greutate moderată.
1 serie x 10 repetări cu o greutate puțin mai mare.
2) Lunges:
2 seturi x 12 repetări fiecare cu gantere cu greutate moderată.
1 serie x 10 repetări cu o greutate puțin mai mare.
3) Scaun adductor / abductor:
2 seturi x 12 repetări fiecare pentru fiecare mușchi cu greutate moderată.
1 set x 10 repetări cu greutate moderată pentru fiecare mușchi.
4) Ridicarea gemeni la unul sau două picioare, 3 seturi pentru 8-10 repetări.
5) Ridicarea gemeni, 3 seturi pentru 8-10 repetari.
Se intinde final.
Această listă de exerciții poate fi redusă: dacă o considerați prea obositoare, trebuie să eliminați un exercițiu din salarizare. (de preferință ultima). Dacă faceți acest lucru, puteți echilibra intensitatea prin scurtarea timpilor de odihnă. În acest caz, rutina ta se va asemăna cu un circuit, dar va fi mai orientată spre crearea de mase musculare decât la definirea mușchilor. Poate fi util în ambele scopuri, dar vă recomandăm să îl puneți în practică, mai ales când treceți printr-un platou de antrenament.
