Beneficiile oferite de legume și fructe sunt multe și dovedite științific. Prin includerea de legume și fructe în dieta dumneavoastră vă adăugați vitamine si minerale in mod natural si prevenirea bolilor cronice, cum ar fi de tip 2 diabet Legume oferă, de asemenea, apa, fibre si fitonutrienti.
Fiber și beneficiile sale
Fiber este o substanță găsită în plante. Consumă fibre atunci când mâncați fructe, legume și boabe nerafinate.
Prin adăugarea de alimente bogate în fibre în dieta dvs., procesul digestiv încetinește, ceea ce vă va face să vă simțiți mai mult timp ajutându-vă să vă controlați greutatea. Există două tipuri de fibre: fibre solubile și fibre insolubile.
fibre solubile Este ceea ce atrage apa și în timpul digestiei devine un tip de gel care face ca procesul digestiv să încetinească. Fibrele solubile ajută la reducerea colesterolului LDL sau a colesterolului rău. Îmbunătățește sănătatea cardiovasculară prin reducerea riscului de acumulare a plăcii de colesterol în artere. Fibrele solubile sunt bune pentru diabetul dumneavoastră, deoarece încetinesc absorbția zaharurilor prin controlul nivelurilor de glucoză din sânge.
fibră insolubilă ajută în procesele digestive. Acest tip de fibra de viteze trecerea alimentelor prin stomac și intestine, tractul intestinal menține exercitat și sănătos, și adaugă în vrac la scaun.
Ce sunt fitonutrienții?
Termenul fito vine de la plantele grecești. Fitonutrienții sunt compuși organici găsiți în plante și atunci când sunt consumați interacționează cu ADN-ul corpului pentru a ajuta la prevenirea bolilor. Sursele de fitonutrienți sunt: fructe, legume, cereale, legume, nuci și unele ceaiuri.
Printre fitonutrienții care au fost studiate cele mai multe beneficii sunt carotenoizii și flavonoidele.
carotenoide Sunt prezente în fructe și legume de legume cu frunze roșii, portocalii, galbene și verzi. Tu le obține în morcovi, cartofi dulci și suc de fructe, precum și fructe citrice, caise, piersici, pepeni verzi, guave și roșii. Printre legumele cu frunze verzi, cu continut ridicat de carotenoide, se numara spanacul, varza, verdeata si broccoli.
Carotenoizii vă ajută sănătatea cardiovasculară prin prevenirea bolilor de inimă și atacurilor de inimă. Acestea ajută la prevenirea colesterolului LDL sau a colesterolului rău. Acestea mențin, de asemenea, comunicarea între celulele corpului prin prevenirea mutațiilor la nivel celular și formarea de celule canceroase. Ele vă ajută sănătatea vizuală prin prevenirea degenerării maculare și a cataractei.
flavonoide și non-flavonoide Acestea fac parte din grupul fitonutrienților numiți polifenoli. alimente-polifenol bogate includ ceapa galben, ceapă verde, varză, broccoli, mar rosu, ceai verde, vin rosu, struguri roșii și violet, căpșuni, zmeură, mure, afine și unele fructe cu coajă lemnoasă. De asemenea, le obțineți în condimente și ierburi cum ar fi patrunjel, cimbru, telina, chili și oregano.
Beneficiile pentru sănătate includ: activează sistemul imunitar, protejează organismul împotriva virușilor și bacteriilor și este antiinflamator, protejând împotriva edemelor.
Căi sănătoase de a consuma legume
Pentru a primi beneficiile legumelor nu trebuie să sacrificați gustul. Legumele crude sunt mai sănătoase dacă le consumi fără sosuri sau pansamente care adaugă mai multe calorii, carbohidrați și sodiu. Le poti imbraca cu sucul de o jumatate de lamaie sau var, otet balsamic si ulei de masline. La acest dressing puteți adăuga ierburi, condimente și chiar un usturoi zdrobit pentru a adăuga mai multă aromă.
Dacă preferați să consumați legume gătite, pentru a adăuga mai mult gust, puteți folosi pui de găină cu conținut scăzut de grăsimi sau bulion de legume. Puteți adăuga usturoi și ceapă pentru mai multă aromă.
Pentru a adăuga mai multă fibră, potasiu și vitaminele B la vasul de legume, adăugați fasole și semințe.
Năuturile, boabele de soia și mazărea oferă mai multă aromă și textura felului tău. O ceașcă de fasole vă oferă 16 grame de proteine. Înlocuiți crutoane pentru semințe de floarea soarelui pentru o salată crocantă.
Includeți legume în gustări cum ar fi tulpinile de țelină, morcov și edamame sau soia.
resurse:
"Fiber" Medline Plus. Biblioteca Națională de Medicină din SUA NIH. Actualizat: 17 august 2014. Accesat: 17 noiembrie 2015.
"Phytonutrients" Web MD. Revizuit: 29 octombrie 2014. Accesat: 17 noiembrie 2015.
