Consumul anumitor alimente vă ajută să consumați o dietă mai sănătoasă și vă va ajuta să nu obțineți grăsimi. Iar mâncarea sănătoasă este esențială pentru a se bucura de o viață întreagă și pentru a evita riscul bolilor. Dacă în acest an ați decis să vă schimbați obiceiurile și să alegeți o masă mai sănătoasă, luați în considerare aceste alimente pentru a vă face meniul.
Micul dejun vă oferă energie
Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei.
Trebuie să furnizeze energia pe care corpul trebuie să o funcționeze în restul zilei, astfel încât foamea să nu te atace și să mâncă într-un mod necontrolat.
Este recomandat să includeți Alimente cu vitamina B și C pentru a îmbunătăți performanța intelectuală. În plus, este necesar să fie sănătoși, deoarece studiile medicale indică faptul că sărind peste aceasta poate crește riscul de îmbolnăvire.
"Scăderea micului dejun poate duce la unul sau mai mulți factori de risc, cum ar fi obezitatea, hipertensiunea arterială, colesterolul ridicat și diabetul, care la rândul său pot duce la un atac de cord", spune dr. Leah E. Cahill, autor al unui studiu publicat în revista circulație al Asociației Americane a Inimii.
Acestea sunt alimentele care se adaugă la dieta ta:
- Iaurt cu drojdie de bere, tărâțe sau gălbenuș de ou: vitaminele B și C.
- Lapte cu cereale, de preferință ovaz, deoarece acestea satisfac mai mult. Cerealele cu lapte furnizează calciu și fosfor. Cerealele integrale includ, de asemenea, vitaminele B și E, precum și mineralele (fier, potasiu, magneziu, seleniu și zinc), acizi grași esențiali și substanțe fitochimice. Toți acești nutrienți sunt esențiali pentru a activa mintea.
- Uleiul de măsline: sursa de grăsimi polinesaturate care previne bolile cardiovasculare și vă ajută să gestionați nivelurile de colesterol, crescând colesterolul bun (HDL) și reducând rău.
- Fruct: Oferă vitamine, minerale și fibre. Fibrele sunt esențiale pentru a preveni constipația, pentru a vă menține mai mult timp și pentru a lupta împotriva bolilor precum cancerul de colon.
Gustările de care aveți nevoie în timpul zilei
Mănâncă ceva în mijlocul dimineții sau în timpul unei gustări este o modalitate bună de a nu ajunge la mesele principale care sunt înfometați și prea mult, una dintre cele mai frecvente greșeli din dietă.
Mănâncă ceva în dimineața sau după-amiaza se va opri un timp prelungit produce o hipoglicemie, adică corpul se termină cu rezervele de glicogen din ficat, astfel încât glucoza este produsă de combustibilul organismului.
Hipoglicemia, luată la extrem, poate provoca confuzie, cefalee, transpirație, tremor ... printre alte simptome. În plus, vârfurile de insulină din timpul zilei au fost asociate cu creșterea în greutate.
Acestea sunt alimentele pe care le puteți include:
- O felie de pâine integrală: cu ea veți include în carne carbohidrați complexi, fibre și vitamine.
- Un sandwich de pâine integrală cu brânză proaspătă sau curcan. (Amintiți-vă că nu puteți suprasolicita carnea prelucrată, deoarece Organizația Mondială a Sănătății (OMS), pe baza unei lucrări a Agenției Internaționale pentru Cercetare a Cancerului (IARC), a avertizat că mâncarea a mai mult de 50 de grame de carne procesate pe zi pot crește riscul de cancer (puteți vedea nota OMS pe acest link).
- Nucile: ele sunt calorice, dar foarte benefice pentru organism. Dacă dieta globală este echilibrată, nu trebuie să vă temeți de greutate.
- Fruct: vă va ajuta să vă satisfaceți foamea și să nu vă bingeți în timpul meselor. Aveți o mare varietate de fructe. Cele care conțin mai mult zahăr și ar trebui să evitați dacă sunteți diabetici sunt bananele sau banana, nuca de cocos, strugurii, mango-ul.
- O lactație: dacă ați luat lapte dimineața, puteți alege iaurtul sau kefirul, brânza sau brânza proaspătă.
Alimentele Harvard recomandă o alimentație sănătoasă
Mâncarea trebuie să furnizeze substanțele nutritive care să echilibreze micul dejun. Este important ca acesta să nu fie prea greu sau prea greu pentru a evita digestia și amorțelile grele.
Școala Harvard de Sănătate Publică a produs o diagramă care vă va ajuta să faceți cea mai sănătoasă mâncare.
- Aproape jumătate din plăcuță: Legume, legume (fără amidon): sunt cea mai optimă sursă de vitamine și minerale pe care corpul trebuie să le întărească pentru sistemul imunitar. Puteți mânca legume cu frunze verzi, varză, conopidă, broccoli, varză de Bruxelles, morcovi, roșii, ardei dovleci. Pe lângă fructele proaspete.
- Un sfert din vas: Paste, cereale, orez, leguminoase și pâine: carbohidrați complexi care oferă o sursă de energie lentă de ardere. Ele conțin, de asemenea, vitamina B, esențială pentru combaterea stresului.
- Un sfert din vas: Carne sau pește: sursă de proteine și aminoacizi esențiali, substanțe nutritive esențiale cu multiple funcții în organism, cum ar fi repararea celulelor musculare și producerea de noi. Alegeți carne slabă, preferabil pește alb și albastru. Conform recomandării OMS, este preferabil să se limiteze consumul de carne roșie și să se evite carnea prelucrată.
- Pentru a bea, alege apa, evita bauturile racoritoare sau consuma-le cu mult moderatie. Ca și alcoolul, deoarece conține multe calorii.
Vrei un atruc pentru a crește sentimentul și a pierde în greutate? Adăugați jumătate de avocado la mese. Potrivit unui studiu realizat de experții de la Universitatea Loma Linda și publicat în revista medicalăNutrition Journal, oamenii care au mâncat această prăjitură în prânz se simt mai plini și au reușit să piardă în greutate.
Cina pentru o odihnă bună
Cina trebuie să fie ușoară și cu mâncare pentru a ne ajuta să dormim. Această masă a zilei poate avea o responsabilitate importantă în cazurile de exces de greutate sau obezitate, deoarece mulți oameni scapă de sub control la cină, aleg meniuri hipercalorice, bogate în grăsimi și nu fac niciun exercițiu care să le ardă.
Vezi deasemenea: Ce să mănânci pentru a nu face grăsime
În plus, persoanele care suferă de probleme de excesul de greutate ar trebui evita sau reduce alimente bogate in carbohidrati (paste de tip, orez, leguminoase sau pâine), deoarece ar oferi o cantitate de energie pe care organismul nu ar putea să o ardă și eventual să devină grăsime stocată.
Diabetul trebuie să fie deosebit de atent cu aceste alimente pe parcursul zilei.
- Legume de legume, salate sau legume fierte: vichyssoise, cremă de dovleac, bulion de legume degresate, legume prăjite fără ulei, aburit aburit.
- Floarea-soarelui sau semințele de susan: ele sunt ideale pentru salate, deoarece conțin triptofan - un precursor al somnului - în plus față de vitamina E, antioxidanți sau lecitină și tiamină, perfecte pentru combaterea stresului.
- Înainte de a merge la culcare, luați o perfuzie de relaxare tip musetel pentru a îmbunătăți digestia sau varul pentru un somn odihnitor.
referințe:
Cahill LE. Studiu prospectiv privind consumul de mic dejun și incidenta cardiacă coronariană incidente într-o cohorta de profesioniști de sex masculin din SUA. Circulație. 2013 23 iulie; 128 (4): 337-43. doi: 10.1161 / CIRCULATIONAHA.113.001474.
Michelle Wien Un studiu de încrucișare 3x3 randomizat pentru a evalua efectul aportului de avocado Hass asupra nivelului de sațietate post-ingerator, a nivelului de glucoză și insulină și a aportului energetic ulterior la adulții supraponderali. Nutrition Journal 2013, 12: 155 doi: 10.1186 / 1475-2891-12-155
