O variantă excelentă a exercițiului puternic numit deadlift este așa-numita "sumo deadlift", unde poziția picioarelor emulează cele ale unui luptător sumo pregătit pentru luptă. Această varianta a pierderii mortale evidențiază dezvoltarea mușchilor cvadricepsului, a bicepsului femural, a spatelui (în special a zonei medii, a romboidului) și a trapezului. Este un exercițiu multiarticular magnific care vă va lăsa extenuat, așa că vă recomandăm să o efectuați la începutul sesiunii de antrenament.
Când este mai bine să te antrenezi cu lifturi în așteptare: în timpul sesiunii de picior sau din spate? Există sportivi care o încorporează în rutina lor spate, dar sunt și cei care le includ în sesiunea piciorului. Răspunsul nostru este simplu: încercați și decideți în funcție de limitele de timp și de energie. Dacă o faceți în timpul sesiunii de cvadriceps, rețineți că trebuie să împărțiți sesiunea cu exerciții exigente cum ar fi squat și presa. Dacă o faci în timpul sesiunii din spate, vei fi lăsat de exemplu cu tije și cu vâsle. Este o chestiune de a vedea cum corpul tau se adapteaza cerintelor.
Pentru a efectua greutatea sumo, trebuie să vă plasați în fața unei bare încărcate cu discuri (începeți cu o greutate moderată și încărcați încărcătura în funcție de posibilitățile dvs.), cu picioarele mai deschise decât lățimea umerilor. Așezați vârfurile picioarelor cu fața în afară. Duacă și ia bara.
Vă recomandăm o aderență mixtă (amestec de pronado și supinat), dar există și cei care preferă să ia bara cu o aderență exclusiv predispusă. Spatele trebuie să fie înclinat la patruzeci și cinci de grade și drept, cu capul în sus și brațele drepte fără a vă îndoiți coatele. Ridică greutatea, lăsând spatele total erect.
Îndreptați-vă corpul, picioarele, torsul și brațele. Țineți bara pentru câteva secunde și apoi reveniți la poziția de pornire. Există două greșeli pe care nu trebuie să le faceți: prima este să vă blocați genunchii atunci când vă urcați, deoarece veți exercita o presiune nesănătoasă asupra acelei articulații și nimic bun nu poate fi obținut din aceasta. Permiteți-vă mușchii picioarelor, spatelui și trapezului (și într-o măsură mai mică, absului) să faceți totul. Cealaltă greșeală este să susținem bara de pe podea când coborâm: nu o face. Muschii trebuie să fie în permanență tensionați, nu vă permiteți să vă odihniți, căci acestea sunt perioadele dintre serii și serii. Amintiți-vă că prin scăderea și rezistența forței de gravitate, mușchii dvs. lucrează din greu și care vă vor ajuta să vă dezvoltați.
Sumo-ul "deadlift" poate fi, de asemenea, executat cu gantere, deși în acest caz sarcina pe care fiecare dintre mâinile noastre o poate rezista va fi mai mică. Ca întotdeauna cu împărțirea între bare și gantere, acestea ne permit o călătorie mai mare, în timp ce acestea ne permit să purtăm mai multă greutate. Luați o gantere și puneți-o în față, ținând-o cu ambele mâini. Ar trebui să-l luați de partea internă a discurilor pentru a evita alunecarea.
Mișcarea exercițiului este identică cu cea a executării sale cu un bar.
Faceți trei serii de câte opt până la zece repetări. Vă recomandăm, în special, să nu depășiți greutatea, deoarece ar putea afecta negativ partea inferioară a spatelui sau genunchii. Îngrijirea acestei părți a corpului este esențială pentru progresul în sala de sport.
