O dezbatere veche în lumea fitnessului și a culturismului a avut loc de mult timp cu privire la câte seturi și repetiții sunt necesare pentru creșterea musculară optimă și sănătoasă. În timp ce unii susțin cu fermitate recomandarea tradițională a trei seturi de opt până la douăsprezece repetiții fiecare, alții cred că doar o repetiție, sau cel mult două, până când ajunge musculare eșec, sunt mai mult decât suficiente pentru atingerea rezultatelor dorite.
În această ocazie prezentăm un model clasic, care poate varia în funcție de preferințele și nevoile dvs.
De ce creste musculare:
Atunci când fibrele musculare sunt supuse unor eforturi, cum ar fi cele efectuate prin efectuarea diferitelor tipuri de exerciții într-o sală de gimnastică, suferă lacrimi la nivel microscopic. Desigur, organismul va căuta să repare daunele, pentru care consumul de proteine este esențial. Mai mult decât atât, metabolismul va fi pregătit pentru a sprijini efortul care a trecut printr-un mod mai eficient, iar acesta este motivul pentru care se produce cresterea masei musculare: fibra este resetat într-un număr mai mare, având ca rezultat creșterea volumului . Efectul estetic al unui corp muscular și tonifiat este incontestabil, pentru care voința, o dietă adecvată, odihna și exercițiul regulat sunt esențiale.
Cea mai bună modalitate de ao realiza:
In loc de a efectua exerciții messily, este de preferat să rămânem la un exercițiu de rutină, ceea ce va face variemos tipul de activitate să acorde o atenție la toate zonele corpului și, astfel, a realiza o dezvoltare armonioasă.
Împărțim lucrarea în serie și repetițiile, concentrăm activitatea asupra unui anumit mușchi și astfel extragem maximul fiecărui exercițiu. De exemplu, în sesiunea noastră de pe partea din spate, în cazul în care ne-am decis să ruleze un exercițiu numit rând mreana, împărțiți lucrarea în serie de un anumit număr de repetiții.
Volumul vs. dial:
Este acceptat fără argumentul că un număr mare de repetari cu greutate redusă este apt de a defini mușchii și a lucrat mod și un număr moderat de repetiții (opt până la douăsprezece) este destinat să provoace hipertrofia. Un număr foarte mic de repetări (mai puțin de șase) este predispus la crearea forței, care poate fi exploatată ulterior în dezvoltarea volumului.
Schema tradițională:
O serie, cel puțin, ar trebui să fie dedicată încălzirii, cu repetări mari și greutate redusă. Apoi vine la munca grea, cu două seturi de zece repetări fiecare plus o altă serie de opt repetări în care greutatea va fi ușor mărită pentru a forța micșorarea musculară la maxim. Schema este fixată după cum urmează:
1 serii de încălzire x 12-15 repetări cu 40% -50% din greutatea maximă a unei repetări.
2 seturi x 10 repetări cu 70% din greutatea maximă a unei repetări.
1 serie x 8 repetări, cu 80% din greutatea maximă a unei repetări, cât mai mult posibil, ajungând la ultima repetare a insuficienței musculare.
De ce trei serii și nu patru? Nimic nu ne spune că nu putem adăuga o altă serie dacă dorim și avem suficientă energie pentru asta.
Se întâmplă că exercițiile trebuie să fie dozat corect: dacă am pus toată energia în prima și a doua sesiune de exercițiu, pentru a ajunge la nu este de așteptat a treia sau a patra reprezentație noastră, să nu mai vorbim dacă avem de gând să ruleze ABS și douăzeci sau patruzeci de minute de aerobic pentru după exerciții cu greutăți. Ca de obicei este combinarea unui grup mare de mușchi cu unul mai mic, numărul de exerciții pe sesiune este între șase și opt, deci este inutil să ne cheltuim toată energia în primele două exerciții. Așa cum nu ne obligă să urmăm calea mai tradițională, uneori aceasta este calea cea mai scurtă spre succes.
