Astăzi este ziua picioarelor în sala de gimnastică, iar noi o să dăm greu. Prezentăm un program avansat de exerciții pentru a profita la maximum de sesiunea dvs. Amintiți-vă să începeți cu aproximativ zece minute de bicicletă fixă la viteză moderată pentru a efectua apoi o serie completă de picior stretches. Atunci veți fi gata să începeți. Pentru toate exercițiile va trebui să efectuați trei sau patru serii de între opt și doisprezece repetări. Dacă doriți să ridicați nivelul de dificultate, creșteți ușor greutatea utilizată în ultima serie. Aici vom prezenta prima parte.
Exercițiu de alungire și încălzire
Foto: George Stepanek Ca o variantă a trapului tradițional, vom folosi această formă pentru a forța o schimbare în rutină, care va forța muschii să lucreze și mai greu să se adapteze efortului. Țineți cont de faptul că pârghiile de hack sunt la fel de exigente ca și squaturile tradiționale, în ciuda faptului că au fost făcute pe o mașină. Asigurați-vă că sprijiniți corect spatele în partea din spate a mașinii pentru a evita rănirea spatelui și genunchilor inferiori. Când coborâți, încercați să aveți coapsele cu un unghi de nouăzeci de grade cu platforma mașinii. Când urcați, evitați blocarea genunchilor, astfel încât mușchiul să fie tot timpul în tensiune. Cvadricepsul tău va lucra la abur.
presa
Foto: George Stepanek După ce se luptă în mașina de hacking, vine presa piciorului, unde îți exercitați cvadricepsul, dar și fese, și dacă nu ar fi de ajuns, absul. Din nou, sprijiniți-vă corect spatele pe spătar. Aveți întotdeauna grijă să blocați siguranța aparatului după terminarea seriei. Este foarte important să nu supraîncărcați presa; Multe leziuni se datorează utilizării greutăților necorespunzătoare. Când coborâți, aveți grijă ca vițeii să formeze un unghi drept cu coapsele. Când urcați, nu vă legați genunchii, astfel încât cvadricepsul să fie întotdeauna tensionat pe toată durata călătoriei. Poziționați-vă picioarele astfel încât acestea să fie oarecum mai strâns legate decât lățimea umerilor și perfect paralele unul cu celălalt.
Deadlift cu gantere
Foto: George Stepanek Aceasta este o varianta interesanta de greutate, care se face cu un bar. Din moment ce am forțat cvadricepsul la limită cu exercițiile de squat hack și presă, vom da o ultimă atingere cu această activitate. Luați două gantere și plasați-le pe părțile laterale ale corpului. Poziționați-vă picioarele astfel încât acestea să fie oarecum mai aproape împreună decât lățimea umerilor. Coborâți ca și cum ați face o ghemuire, fără a vă mișca ganterele și glisați ușor în genunchi înainte. Acest exercițiu este numit și o ghemuitură românească.
Extensii în patru extensii
Foto: George Stepanek Atingerea finală a cvadricepsului este revenirea pe scaun, în care pentru o dată trebuie să sări peste formula binecunoscută a trei serii de între opt și douăsprezece repetări. Pentru a maximiza câștigurile musculare, efectuați trei seturi între cincisprezece și douăzeci de repetări, cu o greutate constând în 60 sau 70% din ceea ce ați folosi în seturi de opt până la doisprezece repetări. Care este motivul pentru această reducere a greutății și creșterea repetițiilor? Cvadricepsul a lucrat deja cu încărcături mari timp de trei ani, deci este timpul să trimiteți un flux continuu de sânge care dilată fibrele musculare la nivelul maxim al rupturii. Veți simți că tot sângele corpului vostru se acumulează în coapse, dar efortul va merita: ați lucrat cu quadricepsul dvs. ca niciodată. Ne vedem în partea a doua.
