Grăsimea dă aromă mâncării și vă ajută să vă simțiți satisfăcuți. Ele sunt într-o măsură mai mare sau mai mică, în junk food, produse de patiserie, carne, lapte, nuci, produse lactate, uleiuri și cârnați ... Și, uneori ascunse în cookie-uri, pizza sau alimente în care nu fie suspecte. Ele sunt necesare pentru organism, deoarece ele furnizează nutrienți. Dar, de asemenea, un conținut ridicat de calorii. O dieta bogata in grasimi, ingrasaminte.
Fiecare gram de grăsime conține 9 calorii (în timp ce un gram de carbohidrați sau proteine doar 4 calorii). Dar ce sunt grăsimile și unde sunt?
Ce sunt grăsimile?
Grăsimile, denumite și lipide, sunt macronutrienți. Acest grup de alimente include grăsimi (solide), uleiuri (lichide) și componente asemănătoare, cum ar fi colesterolul.
Funcțiile de grăsimi din organism
Grăsimile furnizează energie și nutrienți, pe lângă faptul că joacă un rol important în absorbția vitaminelor solubile în grăsimi (A, D, E și K). Sunt necesare pentru creștere și dezvoltare ale corpului, în special pentru copii, deoarece oferă acizi grași esențiali (acid linoleic și acid linoleic). Esențială pentru a construi membranele celulelor noastre, grăsimile participă, de asemenea, la fabricarea hormonilor, în reproducere sau în sistemul imunitar. Ele sunt, de asemenea, necesare pentru creier.
Grăsimi din dietă
Nu există nici o îndoială că ele sunt bune pentru organism, dar în măsura sa. Deoarece, în plus față de contribuția la creșterea în greutate, grăsimea pe care o luăm prin alimente influențează nivelurile de colesterol din sânge.
Prin urmare, este foarte important să vă limitați aportul. American Heart Association recomanda ca 30% din caloriile (in engleza) pe care le consumam cu dieta ar trebui sa provina din grasime.
Dar nu toate grăsimile sunt la fel, nici nu avem nevoie de ele în aceleași cantități.
Tipuri de grăsimi
Grăsimea este alcătuită din acizi grași și glicerol. Există mai multe tipuri de grăsimi în funcție de compoziția lor. Efectul său asupra sănătății este, de asemenea, diferit: Există unele grăsimi mai bune decât altele.
Grăsimile pot fi împărțite în două grupe de bază:
Grasimi saturate: cunoscută și sub denumirea de acizi grași saturați (SFA). Acestea predomină în alimentele de origine animală, cum ar fi carnea roșie și produsele din carne, cârnații, laptele și produsele lactate, untul sau carnea de porc. Dar, de asemenea, în alimente vegetale, cum ar fi uleiul de nucă de cocos, ulei de palmier sau produse de patiserie industriale realizate cu aceste uleiuri (biscuiți, cereale, cookie-uri, prăjituri sau pâine).
Grasimile saturate cresc nivelul colesterolului LDL (rău) din sânge. Diferite investigatii asociate ridicat consumului de grasimi saturate cu un risc crescut de miocard în afară de diabet si unele tipuri de cancer (de colon, de sân, gastric sau esofagian).
Asociația americană a Heart spune că doar 10% (7% pentru persoanele cu probleme cardiace) din calorii din dietă ar trebui să provină din grăsimi saturate.
- Cum de a reduce consumul de grăsimi saturate
Sunt grăsimi saturate rău pentru sănătatea inimii?
Grasimi nesaturate: Există două tipuri care diferă prin compoziția lor chimică.
- Grasimi mononesaturate sau acizi grași mononesaturați (MUFA): alimente bogate în aceste grăsimi sunt uleiul de măsline, măsline, unele nuci (fistic, migdale, alune, nuci macadamia, caju, alune), pește diferite (cod, hering sau macrou), păsări de curte (pui sau de rață) și avocado .
Aceste lipide ajută la controlul colesterolului, deoarece cresc colesterolul HDL (bun). Dar a fi o grăsime trebuie luată cu moderatie dacă doriți să controlați greutatea.
Experții în sănătatea cardiovasculară recomandă faptul că 30% din totalul grăsimilor din dietă, 10% ar trebui să fie acizi grași mononesaturați.
- Grăsimi polinesaturate sau acizi grași polinesaturați (PUFA): acestea includ familia de acizi grași omega 6 și omega 3.
Omega 6: Ele sunt foarte importante, deoarece furnizează acizi grași esențiali, iar organismul nu le poate produce. Trebuie să-l ingerăm prin mâncare.
ulei de floarea soarelui, germeni de grau, susan, nuci, uleiul de porumb, soia și unele nuci cum ar fi nuci, semințe de floarea soarelui sau nuci de pin sunt surse bogate de omega 6. De asemenea, unele margarine .
Uleiul nesaturat, cum ar fi porumbul, floarea-soarelui sau semințele, nu este recomandat pentru prăjire, deoarece căldura le degradează și le face o grăsime nesănătoasă.
Unele studii sugereaza ca omega-6 proteja sanatatea cardiovasculara si reducerea colesterolului total din sânge, dar problema este că mai mic atât de bun HDL colesterol si LDL (rau). Omega 6 îmbunătățește, de asemenea, eficacitatea insulinei pentru a regla nivelul zahărului în sânge, deci este benefic pentru persoanele cu diabet zaharat.
American Heart Association recomanda ca doar 10% din calorii sa provina din acest tip de grasime.
Omega 3: la unele pești grași cum ar fi somonul, macrou, hering, păstrăv sau ton alb (albastru). De asemenea, în ulei de canola, nuci, rapiță, in și soia și uleiurile lor.
Numeroase studii arată proprietățile protectoare ale două grăsimi polinesaturate din familia omega 3: acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA). Omega 3 acizi grași protejează împotriva bolilor de inimă și a unor afecțiuni inflamatorii și autoimune. Nivelurile scăzute ale trigliceridelor, îmbunătățesc concentrația de colesterol, întârzie apariția aterosclerozei și reduc riscul de aritmie.
American Heart Association recomandă să mănânci pește cel puțin de două ori pe săptămână, în special pește gras - numit și pește albastru.
Și grăsimile trans?
Ele sunt un caz separat. Acestea sunt grăsimi nesaturate care se comportă ca grăsimi saturate.
Grasimile trans sunt bogate în grăsimi vegetale, anumite margarine, biscuiți și dulciuri și alte alimente făcute sau prăjite cu uleiuri parțial hidrogenate.
Acizii grași trans (TFA) sau grăsimii trans cresc colesterolul rău (LDL) și reduc colesterolul bun (HDL), fiind capabili să provoace boli coronariene (atac de cord sau angină).
American Heart Association stabileste o cantitate maxima de grasimi trans la 2 grame pe zi pe o dieta de 2.000 de calorii.
referințe:
American Heart Association Nutrition Committee; Lichtenstein AH, Appel LJ, Brands M, Carnethon M, Daniels S, și colab. Dieta si revizuirile stilului de viata 2006: o declaratie stiintifica de la American Heart Association Nutrition Committee. circulație. 2006 4 iulie; 114 (1): 82-96.
Mozaffarian D. Nutriție și boli cardiovasculare. In: Bonow RO, Mann DL, Zipes DP, LibbyP, eds. Braunwald's Heart Disease: Un manual de medicină cardiovasculară. Al 9-lea ed. Philadelphia, Pa: Saunders; 2011: chap 48.
De la Lorgeril M, Salen P, Martin JL, Monjaud I, Delaye J, Mamelle N. (1999). Dieta mediteraneană, factorii de risc tradiționali și rata cardio după infarctul miocardic; raportul final al studiului Heart Study din Lyon. Circulation, 99: 779-785.
Hu FB, Mason JE și colab., (2001). Tipuri de grasimi alimentare si riscul de boala coronariana: o revizuire critica. Jurnalul Colegiului American de Nutriție, 20: 5-19.
Katan MB (2000). "Acizii grași trans și lipoproteinele plasmatice". Nutrition Reviews, 58: 188-191.
